一個最被低估的個最估減肥小技巧！不挨餓也能瘦，被低后悔沒有早點知道(不跑不跳)

　　近年來，減肥大家對體重管理非常重視。小技

　　然而，挨餓很多人經(jīng)常忘了一個體重管理小技巧——喝水，個最估它其實也是被低你體重管理路上的“小助手”。

　　多喝水有益體重管理

　　喝水本身并不會讓你減肥，減肥但是小技許多研究發(fā)現(xiàn)，多喝水對體重控制是挨餓有積極作用的。

　　2024年，個最估有三項系統(tǒng)綜述顯示增加水攝入或用水替代含糖飲料對體重管理是被低有積極作用的。如，減肥一項涵蓋6項持續(xù)時間≥6個月試驗的小技系統(tǒng)綜述與薈萃分析結(jié)果顯示，用無糖甜味劑(NNS)飲料或白開水替代含糖飲料，挨餓可使體重指數(shù)(BMI)降低0.31。

　　另外，一項針對8項試驗(含 3 項“白開水替代含糖飲料” 試驗和 “增加飲水量” 試驗)的系統(tǒng)綜述與薈萃分析顯示，與對照組相比，受試者體重平均減輕0.33千克；其中僅用白開水替代含糖飲料的方案，可使體重減輕0.81千克。

　　此外，在一項探討飲水量變化與多種健康結(jié)局的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)報告，對超重和肥胖的青少年及成人而言，與對照組相比，額外增加飲水量可使減重幅度提升44%-100%。

　　喝水為何有益體重管理？

　　水，并沒有“喝水就掉秤”的魔法，但是它能通過多重機制幫你少吃、多消耗，達到體重管理的效果。

　　1 水能搶占其他飲料位置

　　人體需要補水，水是人體生化代謝反應(yīng)的溶劑，很多人補水總喜歡喝奶茶、汽水、果汁……但這些好喝的飲料通常都有很多糖，就會攝入很多能量。但是，如果你喝水，水占據(jù)了胃，那么其他飲料就會相應(yīng)減少攝入，畢竟大家的胃容量是有限的。

　　這就是用水替代了一部分飲料，也就能直接減少總能量攝入，對于體重管理來說，這是一個很大的助益。一項研究中，女性參與者在參加為期24周的減肥計劃期間，每天午餐后飲用250毫升水。與參加同一計劃但午餐后飲用相同量無糖飲料的人相比，她們的體重減輕了13.6%。

　　2 水的體積能增加飽腹感

　　水雖然沒有能量，但是它有體積。喝水能占據(jù)胃部的體積，讓人感覺吃飽了，此時大腦會釋放“飽”的信號，讓你少吃。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩杯水能讓人少吃22%食物，超重女孩飯前半小時喝水八周后體重減輕；餐前30分鐘喝500毫升水，飽腹感增強，早餐少攝入74千卡，午餐能少攝入60千卡；餐前喝500毫升水或每日增加總飲水量可輔助減重，12周內(nèi)可多減重1.3-2公斤，且長期維持效果顯著。

　　3 水是代謝和燃脂燒的基礎(chǔ)載體

　　最重要的是，充足的水分是所有營養(yǎng)代謝和脂肪燃燒過程的基礎(chǔ)載體。

　　想象身體是一座繁忙的化工廠，營養(yǎng)物質(zhì)是原料，脂肪是待處理的庫存，水就是運送原料、排出廢物的傳送帶和物流系統(tǒng)。沒有足夠的水，整個“燃脂”工程的效率都會大打折扣。

　　每天喝多少水合適？

　　說到這里很多人首先就會聯(lián)想到“每天八杯水”，但它其實是個過于簡化的民間說法。實際上，我國最新的居民膳食指南建議，處于溫和氣候下低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500-1700毫升。一般我們喝水的普通杯子都是200-300毫升，大約就是6-8杯。

　　當然，每個人的杯子容量都是不一樣的，最好的辦法就是根據(jù)自己杯子的容量大小，簡單換算，并不用苛求必須達到8杯。

　　而且，這個推薦的喝水量并不是所有人都一樣，也不是固定不變的，大家可以根據(jù)自己的情況進行調(diào)整。例如，在高溫或高身體活動水平的條件下，應(yīng)適當增加飲水量。比如說，如果運動比較多，流汗多，可以多喝；若是進入炎熱的夏季，還需根據(jù)勞動強度和出汗程度適當增加。

　　如何喝水更健康？

　　1 優(yōu)先喝白水和茶水，其次是無糖飲料

　　喝水有益體重管理的關(guān)鍵是用水在胃部“占地方”和替代其他能量。我國膳食指南推薦大家盡量喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。所以，平時喝水最好首選白水，比如白開水、純凈水、純凈水等；其次是不額外糖等其他含有能量的物質(zhì)的自泡茶水。

　　含糖飲料、奶茶等雖然好喝，但是因為糖分多，能量高，還是盡量少喝。如果實在覺得白水不好喝、沒有味道，可以加點薄荷葉或檸檬片增加水的味道。

　　2 少量多次

　　很多人依據(jù)是否口渴來進行飲水，其實口渴的時候提示機體已經(jīng)缺水了，如果這時候測測尿液滲透壓，會發(fā)現(xiàn)尿液滲透壓已經(jīng)升高了，機體已經(jīng)開始自己在動用調(diào)節(jié)機制來調(diào)整水合狀態(tài)了，所以為了給機體的內(nèi)調(diào)節(jié)機制“減負”，建議不要口渴了再喝水，而是應(yīng)該有意識地主動規(guī)律喝水，少量多次，尤其是老人的感覺不敏感，更需要及時補充水。早晨起床要喝一杯水，晚上睡前盡量不要喝太多水，以免頻繁起夜。

　　3 特殊情況時注意多喝水，可適當選電解質(zhì)水

　　劇烈運動、高燒腹瀉人群、泌尿系結(jié)石、高尿酸血癥、痛風(fēng)、糖尿病患者應(yīng)多喝水，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇電解質(zhì)水。高溫(夏季高溫)環(huán)境活動或工作的人，應(yīng)適當多喝水，可以喝水、鹽水或者含有鉀、鈉等的電解質(zhì)水。

　　策劃制作

　　作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

　　審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

　　策劃丨鐘艷平

　　責(zé)編丨鐘艷平

　　審校丨徐來、張林林